NIUKKUUDEN ANSASSA

Jatkuva kokemus riittämättömyydestä stressaa ja uuvuttaa. Miten voi välttää niukkuusansan?

Niukkuus on salakavalaa. Se hiipii mieleen ja saa huolestumaan milloin mistäkin riittämättömyydestä.

Hektisen puutteen ja pulan keskellä on usein tilanne, jossa tarvittaisiin juuri parhaita ideoita ja selkeää ajattelua. Paradoksaalisesti kuitenkin juuri niukkuuden kokemus ajaa meidät usein tilaan, jossa tilannetta on vaikeaa ratkoa.

 


Niukkuusansasta on vaikea päästä ulos

Käyttäytymistaloustieteilijät Sendhil Mullainathan ja Eldar Shafir tutkivat miksi köyhyys aiheuttaa usein noidankehän, jota on vaikea tai jopa lähes mahdotonta murtaa. He huomasivat, että syy ei aina ole ainoastaan taloudellinen, vaan ennen kaikkea myös psykologinen. Mullainathan ja Shafir nimittäin havaitsivat, että köyhyyttä kokeneet alkoivat usein käyttäytyä tavoilla, joilla he itse ylläpitivät omaa köyhyyttään.

Köyhyyden aiheuttama krooninen stressi johti siihen, että ihmisen päätöksenteko- ja suunnittelukyky rampautuivat. Puutteen kokemus ajoi ikään kuin ansaan, josta heidän oli omin voimin liki mahdotonta päästä pois. Mullainathan ja Shafir nimesivät tämän tilan ”niukkuusansaksi”.

Pian he kuitenkin huomasivat saman ilmiön liittyvän muuhunkin kuin taloudelliseen niukkuuteen. Tutkimusten mukaan ajatus minkä tahansa tärkeän resurssin niukkuudesta sai tutkitut henkilöt menettämään 10-20% älykkyysosamäärästään – eli taantumaan ajattelun ja päätöksentekokyvyn osalta kouluikäisen lapsen tasolle

Köyhyyttä kokevien tapaan myös kroonisesti kiireisten ihmisten huomattiin ylläpitävän omaa kiirettään. He ryhtyivät kiireessään säästämään itseään vararikkoon: he uhrasivat suunnitteluun, priorisoimiseen ja palautumiseen tarvittavan ajan sellaiseen työntekoon, joka ulkopuolisen silmin näytti lähinnä tehottomalta säntäilyltä.

Stressireaktiomme takia ajaudummekin niukkuusansassa ylivireiseen mielentilaan, jossa todennäköisemmin vain pahennamme olosuhteitamme parantamisen sijaan.

 


Niukkuus, ahdistuneisuus ja burnout

Niukkuudesta syntyvän stressin ytimessä on ahdistuneisuus. Ahdistuneisuus on tunne, jonka ajatellaan olleen meille lajina hyödyllinen. Ilman ahdistusta ihminen voisi passivoitua uhkien edessä. Ahdistus saa levottomaksi ja patistaa toimimaan.

Sadon menetyksen, luonnonmullistusten tai sodan edessä ahdistuneisuus onkin hyödyksi. Jatkuvan niukkuuden keskellä se kuitenkin ajaa meidät kierteeseen.

Tyypillisesti huolestumme ensin jonkin resurssin niukkuudesta, kuten ajasta ja liian kireästä deadlinesta. Huolestuneisuuden jatkuessa se muuttuu ahdistuneisuudeksi. Stressaannumme ja tulemme levottomiksi. Koemme, että asialle on pakko tehdä jotain.

Koemme, ettei aikaa ole tarpeeksi, mutta sen sijaan, että pysähtyisimme rauhassa miettimään tilannetta laajemmasta perspektiivistä, alamme taistella ajan niukkuutta vastaan stressin sumentamilla aivoilla.

Usein päätämme yksinkertaisesti ”purra hammasta” ja saada hinnalla millä hyvänsä työmme valmiiksi ennen deadlinea. Samalla alamme säästää vääristä paikoista: mm. venytämme työaikaa ja viemme töitä kotiin – sekä joustamme aivan liian usein omasta hyvinvoinnistamme ja läheistemme tarpeista.

Uskottelemme itsellemme, että nämä ovat vain tilapäisiä uhrauksia ja tilanne korjaantuu kun kiire hellittää. Kun lopulta selviydymme tilanteesta, emme kuitenkaan pysähdy analysoimaan mistä niukkuus, kuten liian kireä deadline, alunperin johtui, ja mitä voisimme jatkossa tehdä sen välttääksemme.

Olemme liian stressaantuneita ja uupuneita kyetäksemme pysähtymään reflektiivisen ajattelun äärelle. Lisäksi seuraava deadline tai muu niukkuus on jo uhkaamassa meitä (kuten ajatus siitä, miten ihmeessä jaksamme edellisen deadlinen jäljiltä jatkaa kiireistä työntekoa ilman kunnon lepoa).

Kun tämä kierre on jatkunut aikansa, saatamme vähitellen uskoa, että jatkuva ponnistelu aikataulujen ja muiden haasteiden kanssa johtuukin niukkuudesta itsessämme: taitamattomuudesta, osaamattomuudesta tai, mikä pahinta, huonommuudesta suhteessa muihin.

Kun koemme riittämättömyyttä, stressaannumme siitä entistä enemmän, emmekä enää näe omaa itseämmekään realistisesti. Sen sijaan näemme itsemme ahdistuneisuuden aiheuttamien vinoutumien ja vääristymien läpi.

Tämä kierre voi johtaa tyypillisesti loppuunpalamiseen. Työuupumusta leimaakin nimenomaan ahdistuneisuus, kyynisyys, työn kokeminen merkityksettömänä, alentunut ammatillinen itsetunto sekä näihin usein liittyvät masennusoireet.


Miten ansasta pääsee ulos?

Niukkuusansan aiheuttama stressi ei ole ainoa syy työuupumukseen, mutta voi usein olla yksi päätekijä sen takana. Muita tekijöitä ovat esimerkiksi tulehtunut ja ahdistava työilmapiiri, ristiriitaiset tavoitteet, epäoikeudenmukaisuus, työpaikkakiusaaminen, työn ulkopuoliset kuormitustekijät, sekä riittämätön lepo ja palautuminen. Kyse on kuitenkin aina pitkittyneen stressireaktion aiheuttamasta syvästä uupumuksesta ja elimistön tulehdustilasta.

(Jos koet uupumuksen oireita, suosittelemme olemaan yhteydessä terveydenhoitoon tilanteesi arvioimiseksi. Syvää uupumusta voi olla vaikea tunnistaa itse ajoissa.)

Mikäli epäilet, että jatkuva niukkuuden kokemus uhkaa omaa jaksamistasi, voit pohtia tilannettasi esimerkiksi seuraavan harjoituksen avulla.

1) Kartoita niukkuuden kokemus. Mistä asioista koet niukkuutta? Mitä siis koet, että sinulla on liian vähän käytössäsi tai hallussasi? Jaa asiat kolmeen kategoriaan ja listaa ne paperille:

A) Konkreettiset asiat (kuten raha, työntekijäresurssit, työtilat ja -välineet ja muut käytännön järjestelyt).

B) Abstraktit asiat (kuten aika, lepo tai työrauha).

C) Sinuun itseesi liittyvät asiat (kuten osaaminen, lahjakkuus, jaksaminen, toimintakyky, luonteenpiirteet ja persoona).

2) Pisteytä niukkuus. Tunnustele asioita yksi kerrallaan. Kuinka vahva kukin niukkuuden tunne ja siihen mahdollisesti liittyvä ahdistuksen tunne on? Merkitse se asteikolla nollasta kymmeneen.

3) Rauhoita koettu uhka. Tarkastele omaa olotilaasi. Tunnetko olevasi jännittynyt tai levoton? Tunnetko stressiä tai ahdistusta? Missä ne tuntuu ja miten? Tee sitten lyhyt hengitysharjoitus, jolla saat laskettua stressitasoa.

    • Asetu istumaan hyvään asentoon.
    • Rentoutua hartiat ja kasvot sekä etenkin leukaperät.
    • Hengitä syvään 10-20 kertaa niin, että uloshengitykset ovat pitkiä ja hitaita puhalluksia ulos.

Voit sulkea silmät hengitysten ajaksi ja huokaista jokaisen uloshengityksen aikana hitaasti (voit samalla sanoa rauhallisesti ”hoooo”). Tunnustele hetki lopuksi oloasi. Mitä muutoksia huomaat?

4) Tutki niukkuutta. Katso nyt rauhallisesti mitkä asiat saivat korkeimmat pisteet. Tarkastele niitä yksitellen. Mistä niukkuuden kokemus niissä voisi johtua? Mikä aiheuttaa ja ylläpitää niukkuuden tunnetta? Entä kuinka todellinen kukin niukkuuden kokemus on? Pohdi erityisesti itseäsi koskevia ajatuksiasi. Perustuvatko ne tosiasioihin? Mieti perusteluja puolesta ja vastaan.

5) Mieti ratkaisuita. Pohdi lopuksi mitä sellaista voisit tehdä, joka konkreettisesti vähentäisi niukkuutta ja sen kokemusta? Mikä olisi esimerkiksi vähintä mitä voisit tehdä? Laadi suunnitelma, jolla voit selkeästi ja konkreettisesti helpottaa tilannettasi. Milloin ja mistä voisit aloittaa? Entä keneltä voisit pyytää apua tai saada lisätietoa ja neuvoja?


Jatkuva uhan kokeminen aiheuttaa kroonista stressiä, jonka keskellä on vaikea enää nähdä kunnolla minkä suuruisia niukkuuden aiheuttamat ongelmat oikeasti ovat, ja miten niitä voisi ratkoa.

Tärkein keino niukkuusansasta ulospääsemiseksi on pysähtyä välillä reflektoimaan ja pohtimaan omaa tilannettaan. Se onnistuu vain rauhoittamalla ensin ylikierroksilla oleva mieli sekä kehossa mylläävä stressireaktio. Tässä erilaiset rentoutumiskeinot, kuten hengitysharjoitukset ja mindfulness, voivat olla suuresti avuksi. Samoin luonnossa liikkuminen, lepääminen ja vain oleilu ilman sen kummempaa päämäärää.

Lisäksi tilanteen dekatastrofoinnista on usein apua. Tämän voi tehdä pohtimalla mikä niukkuuden keskellä olisi pahinta mitä voisi tapahtua ja mitä siitä oikeasti seuraisi. Olisiko se oikeasti täysi katastrofi? Lisäksi voi pohtia kuinka todennäköisest pahin vaihtoehto toteutuisi ja mikä muu vaihtoehto voisi oikeasti olla realistisin.

Tilanteeseen kannattaa usein myös hakea ulkopuolista apua. Esimerkiksi oman uupumisen aste kannattaa arvioida aina yhdessä lääkärin kanssa.

Koetun niukkuuden kokemuksen käsittelyyn ja niihin ratkaisuihin, joilla omassa työssään voisi niukkuutta vähentää, on myös työnohjauksesta merkittävää apua. Sitä voi hakea itselleen tai koko työyhteisölleen. Työnohjaus on menetelmä, jossa nimenomaan pysähdytään ajatuksella pohtimaan ja tutkimaan omaa työtä ja sen haasteita, sekä etsimään niihin ratkaisuja mm. työnteon tavoista ja rakenteista – sen sijaan että niukkuuden keskellä painettaisiin aina vain lisää kaasua.

HAKKEROI KIIRETTÄSI KÄÄNTEISKALENTERILLA

Yksi työelämän jatkuvia vitsauksia on aika. Sitä on liian vähän. Yleensä ongelmaa yritetään korjata erilaisilla ajanhallinnan menetelmillä, kuten tehtävälistojen paremmalla käytöllä. Se ei kuitenkaan auta ongelman juurisyyhyn. Miten kalenterin siis saisi paremmin haltuun?

Tuntemallani Villellä [*nimi muutettu] on ongelma, jonka ehkä tunnistat. Hän on ns. krooninen kalenterintukkija. Siis sellainen, jolla “juuri nyt on kiire” – mutta “parin viikon päästä” on aikaa. Mukamas. Ei ole, koska sama tarina toistuu silloinkin. On toistunut jo vuosia.

Eikä kyse ole siitä, että Ville jotenkin keksisi tekosyitä vältelläkseen muita, päin vastoin. Mutta hänen työpäivänsä venyvät usein yli äyräitten, palaverit hoidetaan tyypillisesti “bäk tu bäkkinä”, ja sitä rataa. Kalenteri tukkeutuu vieraista esineistä, eikä sitä saa auki edes viemärinavausaineella. Jokin salaperäinen voima pakottaa hänet juoksemaan kuin viimeistä päivää. Mikä?

Sen voin sanoa jo alkuun: optimismi. Optimismi ennen kaikkea ajan suhteen. Kerron, miten se on vihoviimeinen asia, jonka suhteen kannattaisi olla optimistinen, ja jaan ainakin yhden käytännön jipon tähän pulmaan.

MAÑANA-TERÄSMIES!

On tieteellinen fakta, että me ihmiset olemme kehnoja suunnittelemaan tulevaisuutta. Aivomme eivät kertakaikkiaan ole kehittyneet laatimaan realistisia pitkän aikavälin suunnitelmia. Työmäärien arviointi on pahamaineisen mahdotonta. Se, että ylipäänsä tarvitsemme avuksemme kalenteria (ja olemme tarvinneet viimeiset 20 000 vuotta) kertoo kaiken olennaisen luontaisesta kyvyttömyydestämme hahmottaa tulevaisuutta.

Tulevaisuus on sillä tavalla lajillemme uusi asia, että ennen maanviljelystä meille riitti enimmäkseen nykyhetkeen ja lähitulevaisuuteen keskittyminen. Osaamme melko hyvin ajatella konkreettisia tapahtumia muutaman viikon päähän, mutta osittain biologisista syistä jo parin viikon jälkeinen aika muuttuu mielessämme hämäräksi ja hahmottomaksi – ns. “hamaksi tulevaisuudeksi”, joka tapahtuu ikäänkuin jollekin muulle.

Tuo abstrakti “hama tulevaisuus” aiheuttaa meille melko suuren osan ajanhallinnan ongelmistamme, koska olemme juuri sen suhteen toivottoman harhaisia ja optimistisia. Se elää mielessämme haaveiden Shangri La:na, jossa kaikki ongelmat on ratkaistu.

Tulevaisuuden minä on mielikuvissamme aina energisempi ja aikaansaavempi, kuin mitä nyt olemme. Hän on niin reipas! Saa aikaan kaikki ne työt, jotka tänään ahdistavat, ja pystyy heti tarttumaan seuraavaan hommaan. Hän hoitaa kaiken sen ajattelun ja päätöksenteon, jota emme juuri nyt ehdi tekemään. Oikea Mañana-teräsmies!

Myymme siis tulevaisuutemme liian halvalla. Suostumme esimerkiksi liian helposti ottamaan lisätöitä tai ylimääräisiä vastuita, koska emme osaa kuvitella, mitä niistä oikeasti seuraa ja mistä ne ovat pois. Emme kykene hahmottamaan aikaamme riittävän realistisesti.

KÄÄNNÄ KALENTERI YLÖSALAISIN!

Mutta on olemassa tapoja kiertää tällaisia ongelmia. Olennaista niille on systemaattisesti opetella (kaverini Villen tavoin) suhtautumaan tulevaan minäänsä myötätuntoisemmin. Mutta myös vähitellen harjoittelemalla lisätä realismiaan ajan hahmottamisessa.

Erinomainen työkalu tähän on esimerkiksi ns. käänteiskalenteri. Sen avulla voi kehittää kykyään hahmottaa aikaa ja suunnitella tekemisiään hieman realistisemmin yksinkertaisella käyttöliittymän muuttamisella.

Käänteiskalenterin idea on helppo. Tyypillisesti merkkaamme kalenteriin menoja ja tapaamisia; käänteiskalenteriin merkitään sensijaan pois käytöstä kaikki se aika, joka ei todellisuudessa edes olekaan käytössämme, ja jätetään aidosti käytössä oleva aika tyhjäksi. Näin opetamme itsemme vähitellen hahmottamaan, että kaikilla lupauksilla ja sitoumuksilla on piilokustannuksia ajankäytöllemme.

Käänteiskalenterin avulla näemme, miten meillä ei juuri koskaan ole “tehokasta työaikaa” kahdeksaa tai useampaa tuntia päivässä. Kuten ei ole myöskään tyhjää vapaa-aikaa siinä mitassa, jolla tyhjät tilat antavat ymmärtää.

Päiviä pirstovat monenlaiset toistuvat toimet ja siirtymät, ja meillä voi hyvinkin olla vain 15 minuuttia käytössämme johonkin, mihin olimme arvioineet useita tunteja. Käänteiskalenteri paljastaa, kuinka paljon meillä todellisuudessa on aikaa varsinaiseen työhön, ja hienosäätää siten omia odotuksiamme.

Se toimii näin: ota kalenteri esiin ja ruksi pois kaikki aika, joka kuluu esim. päivittäisiin rutiiniasioihin – eli aika, joka ei ole käytössä työskentelyyn. Tällaisia ovat esimerkiksi:

  • nukkuminen
  • aamutoimet
  • työmatkat
  • ruokailut
  • kahvitauot
  • vapaa-ajan menot
  • toistuvat työmenot 

Sitten ruksi pois kaikki odotettavissa olevat tapaamiset ja palaverit, ja aika jonka tarvitset niihin siirtymiseen ja orientoitumiseen. Voit yhtä hyvin ruksia pois ajan, joka sinulta menee myös niiden jälkeen toipumiseen, sillä harva meistä jaksaa enää skarpata kahden tunnin ideapingismaratonin jälkeen.

Nyt kalenteri näyttääkin siltä, että se on täynnä asioita. Aivan kuin tulevaisuus oikeasti onkin. Se on pirstoutunut monenlaiseen tekemiseen.

Kaiken tämän jälkeen, paljonko sinulla jää aikaa ns. oikeiden töiden tekemiseen? Esimerkiksi keskittymistä vaativiin tehtäviin voi olla vaikeaa ylipäänsä löytää niiden edellyttämiä pitkiä, yhtenäisiä ajanjaksoja. Tai voit huomata, että sinulla on siellä täällä ripoteltuna joutilaita 15 minuutin pätkiä, jotka voisi yhtä hyvin käyttää hyödyksi someen jumittumisen sijaan.

ÄLÄ MYY TULEVAISUUTTASI LIIAN HALVALLA

On ylipäätään vaikeaa hahmottaa tulevaisuutta. Sen vuoksi helposti myymme tulevaisuutemme liian halvalla. Kärsimme jatkuvasti siitä, että menneisyyden minämme ei osannut kuvitella realistisesti tulevaisuutta.

Käänteiskalenteri on yksi kätevä tapa opetella hahmottamaan aikaa ja tulevaisuutta paremmin. Muutaman viikon käytön avulla huomaa nopeasti, ettei tulevaisuuden minämme elä onnellisten Shangri La:ssa. Tulevaisuuden minä elää samanlaisessa nykyhetkessä kuin me tällä hetkellä, arkisten kiireitten ja yllättävien muutosten keskellä.

Ehkä häntä kohtaan voi olla ymmärtäväisempi, eikä enää lupailla hänen puolestaan kaikenlaista.

~ ~ ~ ~ ~

PS. Lakkaa hötkyilemästä. Me opetamme miten.

Neljäsosa työssäkäyvistä suomalaisista kärsii kiireen aiheuttamista oireista – stressistä, ahdistuksesta ja työuupumuksesta. Ilmoittaudu KIIRE HALTUUN -verkkokurssille. 

LUE LISÄÄ: https://www.tietoinentyoelama.fi/kiire-haltuun-verkkokurssi


Haluatko löytää lisää ajatuksia ja työkaluja parempaan työelämään? Tilaa TietoinenTyöelämä-uutiskirje sähköpostiisi.


“ÄLÄ KOSKE MUN KIIREESEEN!”

Aina ei kiirettä voida välttää. Joskus työt on saatava valmiiksi nopeasti ja joskus aikaa on aivan liian vähän. Mutta toisinaan kiire on itse luotua ja turhaa. Tällainen turha kiire voi olla monella tavalla myrkyllistä ja haitallista. Se myös ajaa pahimmillaan uupumukseen. Miten siitä voisi päästä eroon?

Valkoinen Kani, jota Liisa lähtee seuraamaan Ihmemaassa, tuijottaa jatkuvasti kelloaan ja hokee kiirettään. Kani on jatkuvasti myöhässä sieltä, missä hänen jo pitäisi olla. Kani ei ehdi kunnolla pysähtyä minkään äärelle, vaan hössöttää ja säntäilee, eikä pysty olemaan aloillaan. Pitäisi olla jo muualla. Juuri. Tässä. Ei. Ehdi. Olemaan. Sille, tai millekään muullekaan ei ole oikeasti aikaa. Tai niin ainakin Kani kuvittelee, sillä kiire on saanut Kanin valtaansa.

Kiire ottaa valitettavasti myös työelämästä usein samanlaisen niskalenkin. Pahimmillaan epämääräinen kiire leviää koko työyhteisöön ja saa suhteettoman vallan. Kiireestä saattaa tulla osa työkulttuuria, itsevaltainen voima, jolla on ylin valta päätöksenteossa: teemme näin, koska nyt on kiire — ei ehditä ajattelemaan yhtään tämän enempää!

Kiireen vuoksi työyhteisön ongelmiin ei esimerkiksi ”ehditä” tarttua eikä toimintatapoja sen kummemmin kehittää tai tarkastella.  

Joskus on kuitenkin hyvä pysähtyä ja katsoa peiliin. Jos sieltä katsoo takaisin ”kiireen kulttuurin” keskellä vipeltäviä valkoisia kaneja, kannattaa asialle ehdottomasti tehdä jotakin.